Sadržaj
Fitnes, trening i joga
Medicinska lopta, često se nalazi u brojnim teretanama, ali mnogi nisu upoznati sa svim prednostima korišćenja ove lopte. Medicinska je tako neizostavan deo rehabilitacije, ali i kada je u pitanju trening snage i izdržljivosti i povećanje koordinacije. Evolucija medicinskih lopti tokom godina je prošla kroz nekoliko ključnih faza. A promene su se dešavale u materijalima, dizajnu i konačno, njihovoj nameni. Ranije verzije medicinskih lopti su često bile napravljene od životinjske kože i punjene peskom ili drugim prirodnim materijalima. Ove lopte su korišćene u raznim sportskim aktivnostima, uključujući bacanje i hvatanje. Vremenom, sa pojavom industrijskih materijala kao što su guma, vinil, najlon i drugi sintetički materijali. Medicinske lopte postale su izdržljivije i prilagodljivije, a ovi materijali su poboljšali elastičnost i izdržljivost loptica.
Funkcionalan alat za trening
Sa razvojem fitnes industrije, medicinske lopte su postale dostupne u različitim težinama, veličinama i gustinama, omogućavajući korisnicima da prilagode treninge svojim sposobnostima i ciljevima. Moderni dizajn medicinskih lopti često uključuje teksturirane površine koje pomažu u boljem prijanjanju i kontroli tokom vežbanja. Ove inovacije ih čine efikasnijim i sigurnijim za upotrebu. Tokom vremena, medicinske lopte su evoluirale u funkcionalno sredstvo za trening, ne samo za sportske svrhe, već i za rehabilitaciju, trening snage, ravnoteže i koordinacije. Postali su deo treninga za sportiste, rekreativce i ljude koji se oporavljaju od povreda. Zbog toga nije iznenađujuće što su medicinske lopte poslednjih decenija postale sve popularnije u teretanama, fitnes studijima i kod kuće. Njihova svestranost omogućava korisnicima da izvode širok spektar vežbi koje ciljaju na različite mišićne grupe. Evolucija medicinskih lopti od jednostavnih konstrukcija do sofisticiranih alata za fitnes odražava sve veće interesovanje ljudi za trening snage i generalno zdrav način života.
Poboljšanje agilnosti
Medicinska lopta je nezaobilazan dodatak svakom sportskom zagrevanju. Sportisti često zamenjuju svoju tipičnu loptu – na primer, košarkašku – medicinskom loptom, kako bi povećali agilnost i povećali preciznost pokreta koji se ponavlja. Fitnes entuzijasti svih nivoa mogu da ugrade ovu strategiju u svoje vežbe. Pokretanje pokreta sa težom medicinskom loptom dovodi do toga da se fokusirate na pokret i izgradite odgovarajuću tehniku.
Vežba za celo telo
Korišćenje medicinske lopte povećava intenzitet trbušnih mišića. Dodatna težina će naterati vaše telo da radi jače, bez obzira na vrstu vežbi, koje će na kraju sagoreti više kalorija i povećati snagu.
Oporavak od povreda
Medicinske lopte su dobra pomoć za oporavak od povreda. Zbog načina na koje lopta „aktivira“ celo telo, a da pritom ne opterećuju vaše zglobove previše, one pružaju efikasan i lak način da pomognu telu da se oporavi od povrede. Tokom oporavka, uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što nastavite sa fizičkom aktivnošću.
Kako se koristi medicinska lopta
Iako se vežbe sa medicinskom loptom često koriste za sportiste koji se bave određenim sportovima i povredama u vezi sa sportom, one su moćno sredstvo za sve koji žele da povećaju svoju snagu, ukupnu kondiciju, koordinaciju i fleksibilnost. Ova svestrana lopta se može koristiti sa partnerom ili samostalno. Dodatna prednost je što se medicinske lopte mogu koristiti za širok spektar vežbi, od ruskog uvijanja do trbušnjaka do iskoraka.
Vežbe sa medicinskom loptom
Pošto medicinske lopte dodaju težinu vašem treningu, važno je da se vreme fokusirate na formu kako biste izbegli povrede. Kao i kod svakog drugog treninga, uvek počnite sa temeljnim zagrevanjem. Takođe, izaberite odgovarajuću loptu za težinu za vaš nivo kondicije. Probajte jedno ponavljanje da biste bili sigurni da ste odabrali pravu težinu i pazite da ne savijete leđa. Uvek savijte kolena i držite kičmu uspravno kada se savijate da biste podigli medicinsku loptu. Za vežbe na podu, uverite se da donji deo leđa dodiruje pod pre nego što počnete.
1. Mountain Climber
Bez obzira koju verziju koristite, vežba za penjanje nudi prednosti celom telu, a dodavanje medicinske lopte može vam pomoći da dosegnete novi nivo. Počnite na kolenima, sa obe ruke medicinskoj lopti. Pažljivo se podignite u plank položaju sa rukama na lopti. Odvojite trenutak da pronađete svoju ravnotežu. Držite kičmu i vrat uspravno i aktivirajte mišiće. Gurnite desno koleno do grudi pre nego što ga vratite. Brzo ponovite pokret sa levim kolenom. Nastavite ovaj pokret, što je brže moguće, u nizu od 30 sekundi.
2. Krugovi sa medicinskom loptom
Krugovi sa medicinskom loptom mogu izgledati i zvučati jednostavno, ali ova vežba će začas aktivirati vaša ramena. Izvucite maksimum iz ove vežbe krećući se polako i održavajući stalnu kontrolu. Da biste izvodili krugove sa medicinskom loptom, počnite da stojite na nogama u širini ramena dok medicinsku loptu držite direktno iznad glave. Udahnite i aktivirajte trbušne mišiće. Ispruženim rukama napravite krug sa medicinskom loptom u smeru kazaljke na satu. Držite stopala na mestu tokom vežbe. Vaš torzo bi trebalo da se samo malo uvrne da biste završili pokret. Ponovite ovaj pokret u smeru kazaljke na satu osam do deset puta. Ponovite vežbu u smeru suprotnom od kazaljke na satu osam do deset puta da biste završili jedan set.
3. Čučanj sa medicinskom loptom iznad glave
Čučnjevi iznad glave su dizajnirani da aktiviraju vaše telo i izazovu vašu stabilnost. Dodavanjem medicinske lopte, takođe ćete uključiti mišiće ruku, ramena i gornjeg dela leđa u svoju vežbu. Za izvođenje čučnjeva neophodna je pravilna tehnika i koncentracija. Počnite sa nogama u širini ramena. Držite medicinsku loptu iznad glave, sa rukama u ravni sa ušima i aktivirajte mišiće gornjem delu tela. Savijte kolena i povucite kukove nazad u čučanj. U čučnju, spustite se samo toliko da vam tetive kolena budu paralelne sa podom. Uverite se da su kolena poravnata preko nožnih prstiju i da se ne savijaju prema unutra. Pritisnite pete u tlo i stisnite gluteus da biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite ovo 12 do 15 puta da završite jedan set.
4. Sklekovi
Da biste poboljšali svoje osnovne sklekove, uključite medicinsku loptu. Ova vežba će vam dati snažno istezanje grudi, kao i dodatne prednosti jačanja vašeg tela. Da biste koristili medicinsku loptu u rutini za sklekove, počnite u standardnom položaju za sklekove i stavite medicinsku loptu ispod jedne ruke. U redu je da ostavite laktove u širem položaju od tipičnog sklekova, ali uverite se da su kičma i vrat ravni. Uradite jedan sklek, a zatim prebacite medicinsku loptu u drugu ruku i ponovite 10 do 15 puta da završite jedan set.
5. Ruski twist
Mnogi sportisti vole ovu vežbu zbog njenih ab-aktivirajućih kvaliteta, ali dodavanjem medicinske lopte će ovu vežbu podići na novi nivo. Da biste izveli ruski twist sa medicinskom loptom, počnite tako što ćete sedeti na podu sa savijenim kolenima pod uglom od 45 stepeni i stopalima na podu. Uključite torzo dok podižete medicinsku loptu. Pažljivo rotirajte torzo da pomerite medicinsku loptu udesno i zaustavite se kada lopta skoro dodirne pod. Vratite se u centar pre nego što ponovite na levoj strani. Ponovite 10 puta na svakoj strani da biste završili jedan set.
6. Superman
Standardna vežba Supermena cilja na vaše gluteuse i donji deo leđa. Ova vežba je izazovna čak i bez medicinske lopte, ali sa njom ćete brzo poboljšati snagu celog tela. Da biste izveli supermen vežbu, lezite na stomak sa ispruženim rukama. Držite medicinsku loptu iznad glave i usmerite nožne prste unazad. Držite vrat i kičmu ravno i držite torzo angažovan u svakom trenutku. Stisnite gluteuse i mišiće leđa da biste podigli gornji deo tela i noge sa poda. Pauzirajte na vrhu pokreta jednu sekundu, stežući mišiće. Ponovite 10 puta da završite jedan set.
7. Bočni iskorak
Korišćenje medicinske lopte za bočne iskorake je odličan način za izgradnju bočne pokretljivosti. Da biste usavršili iskorak, stanite sa nogama u širini ramena. Držite medicinsku loptu u visini grudi. Kao i uvek, okrenite se na bok. Napravite korak udesno. Kada vam stopalo dodirne pod, savijte desno koleno, sedite na kuk,u položaju čučnja, dok levu nogu držite ispravljenu. Stavite desnu nogu na pod i gurnite se u početnu poziciju. Ponovite na suprotnoj strani. Ponovite 10 puta sa obe strane da završite jedan set.
Medicinske lopte su odličan način da dodate raznolikost i intenzitet vašim vežbama. Svestrani su i mogu se koristiti za trening snage, kardio i još mnogo toga. Samo se pobrinite da odaberete pravu loptu za vaš nivo sposobnosti i koristite odgovarajuću formu i tehniku da biste sprečili povrede. Uz redovnu upotrebu, uskoro ćete videti rezultate.
