Sadržaj
Plivanje i vodeni sportovi
Kako započeti obuku plivanja na osnovu vaših trenutnih plivačkih veština? Koju udaljenost plivati, koju tehniku plivanja koristiti i koji intenzitet odabrati? U nastavku ćete pronaći odgovore na sva pitanja i naučiti o treninzima plivanja različitih nivoa težine, koji su pogodni za početnike, napredne i iskusne plivače.
Zašto je plivanje prikladan trening za sve?
Plivanje je vežba za celo telo koja uključuje više mišićnih grupa. I iako to nije uvek najpogodniji način za vežbanje, svakako je jedan od najefikasnijih. Činjenica je da je plivanje savršena vežba koja jača snagu, izdržljivost, kardiovaskularni sistem i aktivira celo telo. U plivanju se, naravno, sve vrti oko plovnosti.
Takva vežba rasterećuje zglobove i kičmu, pa je odlična opcija za sve – a posebno za osobe sa bolovima u zglobovima, gojazne i sve one koji se oporavljaju od raznih povreda. Podrazumeva se da je plivanje pogodno za ljude svih uzrasta. Ovo je jedna od sportskih aktivnosti koja se posebno preporučuje svim starijim osobama, jer nema negativnih efekata na zglobove i kosti, a istovremeno je odlična za jačanje srčanog mišića.
Plivanje takođe može biti odlična dopuna svim drugim oblicima vežbanja. Mnogi profesionalni sportisti koriste ovu vrstu treninga za ublažavanje naprezanja mišića ili kao dodatak treningu. Na ovaj način dodatno jačaju mišiće celog tela a posebno mišiće jezgra, kardiovaskularne funkcije i kapacitet pluća.
Različiti treninzi plivanja
Kada je u pitanju ozbiljan trening plivanja, mnogi se pitaju kako da počnu. Dužina, intenzitet i struktura treninga plivanja zavise uglavnom od vaših plivačkih veština, trenutne kondicije i vaših ciljeva. Zato vam u nastavku predstavljamo različite opcije za obuku plivanja koje zadovoljavaju najrazličitije potrebe pojedinaca – sigurni smo da ćete pronaći onu koja vam najviše odgovara.
Lagana vežba plivanja
Laki trening plivanja namenjen je svim početnicima u ozbiljnom treningu plivanja koji nisu navikli da plivaju na dugim stazama. U ovom slučaju preporučujemo jednostavne intervale slobodnim stilom (kraul, prsno, leđno ili delfin) uz pomoć kojih ćete postepeno povećavati distancu:
- 4 x 25 m slobodnog plivanja sa pauzom od 15 s između svakog intervala;
- 8 x 50 m slobodnog plivanja sa naglaskom na brzi zaveslaj i 20 s odmora između intervala;
- 4 x 25 m slobodno plivanje sa pauzom od 15 sekundi između pojedinačnih intervala;
- 1 minuta odmora;
- 4 x 25 m slobodno plivanje sa pauzom od 15 sekundi između pojedinačnih intervala;
- 6 x 100 m slobodno plivanje laganim tempom sa 30 sekundi odmora između intervala;
- 4 x 25 m slobodno plivanje sa 15 sekundi odmora između svakog intervala.
Napredna obuka plivanja
Napredna obuka plivanja je namenjena naprednim plivačima. Ova vežba plivanja vas podstiče da se fokusirate na dostizanje većih udaljenosti bez žrtvovanja brzine. Svakako počnite sa zagrevanjem, a zatim nastavite sa sledećim intervalima:
- 8 x 25 m slobodno plivanje sa pauzom od 20 s između pojedinačnih intervala;
- 8 x 50 m slobodno plivanje sa naglaskom na brojanju udaraca i 30 sekundi odmora između intervala;
- 8 x 75 m slobodno plivanje sa naglaskom na brojanju udaraca i 30 sekundi odmora između intervala;
- 8 x 50 m plivanje slobodnim stilom sa akcentom na broj udaraca – cilj je postizanje bržeg intervala sa istim brojem zaveslaja; postoji pauza od 30 s između svakog intervala.
Izazovna vežba plivanja
Zahtevna obuka plivanja namenjena je najiskusnijim plivačima koji, po pravilu, već savladaju nekoliko tehnika plivanja. Njegova glavna svrha je postizanje izdržljivosti i dostizanje najvećih udaljenosti. Prvo se zagrejte, a zatim nastavite sa sledećim intervalima:
- 3 x 300 m slobodno plivanje sa pauzom od 40 sekundi između pojedinačnih intervala;
- 2 x 200 m prsno sa pauzom od 30 sekundi između pojedinačnih intervala;
- 1 x 100 m, od toga 50 m brzo slobodno i 50 m brzo prsno;
- 2 x 200 m prsno sa pauzom od 30 sekundi između pojedinačnih intervala;
- 3 x 300 m slobodnog plivanja sa pauzom od 40 s između svakog intervala.
Pre nego što krenete u nove izazove, sve što vam je potrebno su kupaći kostim, kapa za plivanje i zaštitne naočare – sve ovo i još mnogo toga dostupno je u INTERSPORT asortimanu.
