Sadržaj

Ako planirate sa započinjanjem bilo koje kontinuirane fizičke aktivnosti veoma je važno da se na samom početku dobro zagrejete. U zagrevanje spadaju aktivnosti koje pripremaju organizam za predstojeća trenažna opterećenja. Ključni zadatak jeste podizanje svih fizioloških funkcija na viši nivo. Ono što je manje poznato, priprema se pored fiziološke, odnosi i na psihološku adaptaciju koja je povezana sa emocijama i motivacijom.

Kada se izvode određene vežbe prilikom zagrevanja: aktiviraju se fiziološki procesi u mišićima, povećava se kontraktilnost i elastičnost mišićnih vlakana, povećava se funkcija perifernih nerava, podiže temperatura i tonus, ali poboljšava i pokretljivost u zglobovima, što sve zajedno dovodi do stvaranja boljih uslova za rad, odnosno trening.

Tipovi zagrevanja

Pasivno zagrevanje podrazumeva primenu spoljne toplote na telo. Ono uključuje metode kao što su upotreba grejnih jastuka, masaže ili kupanje u kadi sa toplom vodom pre vežbanja. Ove tehnike povećavaju temperaturu tkiva, ali nisu uvek praktične.
Aktivno zagrevanje uključuje vežbanja niskog intenziteta, što podiže temperaturu tkiva, povećava srčanu frekvenciju i aktivno preprema telo za glavni deo treninga.

Opšti deo zagrevanja

Tokom opšteg dela zagrevanja podiže se temperature tela, a osnovni fiziolološki mehanizami se podižu na viši nivo funkcionisanja. Idealno trajanje je između 10 i 20 minuta i uključuje: trčanje, vožnju bicikla, preskakanje vijače i sl, posle kojih slede vežbe istezanja. Moguće je kombinovanje trčanja i hodanja, bočnih koraka, trčanja unazad i mnogih drugih.

Specifično zagrevanje

Nakon opšteg, sledi specifično zagrevanje, izuzetno važno za pripremu onih mišićnih grupa koje će biti angažovane u nastavku vežbanja. Sastoji se od različitih vežbi oblikovanja usmerenih ka angažovanju svih većih zglobova i posebno kičmenog stuba u trajanju od 3 do 15 minuta.
Ovaj vid zagrevanja nikako ne bi trebalo preskočiti, jer nesumnjivo zagrevate deo tela koji će biti aktivan. Počinje se sa veoma laganim intezitetom koji se postepeno povećava. Ako će vam glavna aktivnost biti trčanje, krenite sa hodom, zatim ubrzajte, sledi prelazak na trčkaranje, a zatim i trčanje.

Statičke naspram dinamičkih vežbi istezanja

Uprkos tradicionalnim preporukama koje uključuju statičko istezanje kao deo rutine za zagrevanje, novija istraživanja ukazuju na to da ono može biti veoma štetno jer ne dovodi do povećanja stope potrošnje energije, ne dolazi do širenja krvih sudova u samim mišićima i ne dovodi do zagrevanja.
S toga je zaključak da statičko zagrevanja nikako ne treba sprovoditi u okviru zagrevanja pre vežbanja.
S druge strane, dinamičke vežbe istezanja mogu povećati temperaturu mišića i protok krvi, poboljšavajući brzinu, provodljivosti nervnih impulsa i uklanjanje otpadnih produkata i trebalo bi ih uvrstiti u zagrevanje.

Kada znate da ste spremni za vežbanje?

Podizanje temperature i ubrzanje postići ćete opštim zagrevanjem. Zatim slede vežbe laganog inteziteta za one grupe mišića koje će biti aktivne u glavnom delu. Uključite i dinamičke vežbe istezanja tih regija. Znak da ste zagrejani je kada počnete da se znojite.
Pravilnim zagrevanjem dolazi do postepenog povećanja temperature tela čime se smanjuje mogućnost povrede mišića, sprečava se prevremeno nakupljanje mlečne kiseline u mišićma i na taj način odlaže se pojava prevremenog zamora.