Sadržaj
Trendovi
Doručak se često naziva “najvažnijim obrokom u danu” i to sa dobrim razlogom. Posle duge noći obezbeđuje našem telu neophodne hranljive materije za energiju i koncentraciju i pomaže nam da lakše upravljamo ostatkom dana. Izbalansiran doručak treba da sadrži proteine, vlakna, zdrave masti i složene ugljene hidrate kako bi nas zasitio i snabdeo svime što je našem telu potrebno.
U ovom blogu predstavljamo pet ideja za lak i hranljiv doručak sa visokim sadržajem proteina.
1. Ovsena kaša sa grčkim jogurtom, jagodama i pistaćima
Sastojci:
• 50 g ovsene kaše
• 250 ml bademovog mleka
• 150 g grčkog jogurta
• 100 g jagoda
• 30 g pistaća
Priprema:
Ovsene pahuljice skuvajte u bademovom mleku, pa dodajte grčki jogurt, komadiće jagoda i pistaća.
| Hranljiva vrednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 450 | kcal | |
| 25 g | proteini | |
| 50 g | ugljeni hidrati | |
| 15 g | masti | |
| 10 g | vlakna |
2. Smoothie sa proteinskim prahom, bananama i spanaćem
Sastojci:
- 30 g proteina u prahu (vanila ili čokolada)
- 1 banana
- 1 šaka spanaća
- 250 ml bademovog mleka
- 1 kašika čia semenki (opciono)
Priprema:
Izmešajte sve sastojke u blenderu dok smesa ne postane kompaktna. Preporučujemo da smoothie popijete čim ga pripremite.
| Hranljiva vrednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 300 | kcal | |
| 30 g | proteini | |
| 30 g | ugljeni hidrati | |
| 5 g | masti | |
| 5 g | vlakna |
3. Sendviči sa svežim sirom, slaninom i paradajzom
Sastojci:
• 2 kriške integralnog hleba
• 150 g mladog sira
• 2 parčeta slanine
• 1 paradajz
• So i biber po ukusu
Priprema:
Začinite sveži sir sa solju i biberom i namažite na hleb. Dodajte narezanu slaninu i paradajz.
| Hranljiva vrednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 400 | kcal | |
| 25 g | proteini | |
| 35 g | ugljeni hidrati | |
| 15 g | masti | |
| 5 g | vlakana |
4.Fritata sa povrćem i feta sirom
Sastojci:
• 3 jaja
• 1 šaka spanaća
• ½ paprike
• 50 g feta sira
• So i biber po ukusu
• Maslinovo ulje za prženje
Priprema:
Razbijte jaja u činiju. Dodajte seckano povrće i feta sir i začinite solju i biberom. U tiganju zagrejte maslinovo ulje i sipajte smesu od jaja. Fritatu pecite na umerenoj vatri oko 10 minuta dok se ne zgusne.
| Hranljiva vrednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 250 | kcal | |
| 20 g | proteini | |
| 10 g | ugljeni hidrati | |
| 15 g | masti | |
| 5 g | vlakna |
5. Čia puding sa grčkim jogurtom, jagodama i listićima badema
Sastojci:
• 2 kašike čia semena
• 125 ml bademovog mleka
• 1 kašika meda
• 100 g grčkog jogurta
• 100 g jagoda
• 2 kašike bademovih listića
Priprema:
Pomešajte čia semenke sa bademovim mlekom i medom u čaši. Puding ostaviti u frižideru preko noći da se zgusne. Ujutru puding prelijte grčkim jogurtom, dodajte narezano voće i listiće badema.
| Hranljiva vrednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 350 | kcal | |
| 20 g | proteini | |
| 35 g | ugljeni hidrati | |
| 15 g | masti | |
| 10 g | vlakna |
Ovo je samo nekoliko primera hranljivih i lakih doručaka koji su bogati proteinima. Uz malo mašte, možete kreirati beskrajne različite kombinacije koje odgovaraju vašim potrebama i ukusu u ishrani. Zapamtite da je doručak važan obrok koji će vam dati energiju za ceo dan, pa se pobrinite da bude izbalansiran i bogat hranljivim materijama.
