Sadržaj

Piše: Urban Praprotnik, Intersportov trener trčanja

Želeo bih da vas upoznam sa 5 najčešćih početničkih grešaka koje su karakteristične za sve trkače.

Te greške su: trčati predaleko, prebrzo, prečesto, nepravilno i bez temeljnog razumevanja šta sve može imati smisla kada je trčanje u pitanju.

Ako godinama niste trčali, vaše telo se prilagodilo takvom režimu funkcionisanja. Kako se prilagodilo? Tako što je oslabljeno praktično u svim oblastima. Važno je razumeti razliku u opterećenjima prilikom hodanja i trčanja. Kada hodamo, najveća sila reakcije tla koja nas opterećuje je približno jednoj telesnoj težini. Međutim, kada trčimo, ova sila je čak 2 do 3 puta veća. Budući da su kosti, mišići i tetive jaki onoliko koliko ih treniramo tokom dužeg vremenskog perioda, oni su stoga prilagođeni ovim okvirima. Ako već duže vreme ne trčimo, opterećenja koja osećamo tokom trčanja daleko su iznad naših granica.

Trčimo na način prilagođen ljudima

Kao kada astronauti odu u svemir i u bestežinskom okruženju gotovo da ne opterećuju kostur, mišiće i tetive koji nam omogućavaju da ustanemo i da se krećemo počinju vrlo brzo da slabe. Da bi usporili ovaj proces opadanja gustine kostiju, snage mišića i snage tetiva, oni svakodnevno vežbaju na traci za trčanje. Njihova tela su na poseban način pričvršćenja pomoću specijalnih kajiševa i omogućuju im da ostanu u adekvatnoj fizičkoj spremi. Kada pri svakom koraku naša stopala kroče na zemlju, svom telu komuniciraju da im je potrebno jače od pukog lebdenja u vazduhu. Ukoliko ne bi vežbali tokom ovog perioda, u bestežinskom stanju, imali bi mnogo veće poteškoće pri povratku na zemlju. Bili bi, tako reći, onesposobljeni za hodanje.

To je slučaj i ako osoba leži u krevetu nekoliko nedelja zbog nepredviđenih okolnosti. Treba povrati izgubljenu snagu, ali pažljivo i postepeno. Potrebno je nekoliko nedelja rehabilitacije i posebnih tretmana za hodanje.

Nakon godina trčanja, suočavamo se sa procesom vraćanja snage potrebne za zdravo trčanje. Gotovo svi koji hodaju bez posebnih problema imaju snage da trče, ali samo oni koji trče dovoljno redovno imaju snage da trče zdravo.

Dakle, trčanje može biti zdravo, ali može biti i štetno za naše zdravlje. Zavisi od toga da li trčanju pristupamo na način prilagođen čoveku ili sa nepoštovanjem prema sopstvenom telu.

Dobar trening kada je u trčanje u pitanju je onaj gde uzimamo u obzir naše trenutne mogućnosti. Ako želimo da napredujemo, moramo, naravno, proširiti ovaj okvir. To se može uspešno uraditi samo vrlo malim, ali pravilnim koracima, samo malo preko granice mogućnosti i sa dovoljno vremena za odmor. Tada će naše telo videti u kojim oblastima treba da ojača.

Izbegavajte mikro povrede

Međutim, postoji još jedan dodatni, prilično specifičan problem prilikom izvođenja. Pitanje glasi, kada obično osećate bol u mišićima: tokom same trke, odmah nakon trčanja, ili čak samo sledećeg dana? Da, tek kada se grade takozvana mišićna vlakna, tada je reč o upali mišića.

U stvari, ne osećamo baš najbolje šta je i dalje prihvatljivo opterećenje za naše telo. Ovo se posebno odnosi na opterećenja koja su tipična za trčanje kada su u pitanju u osnovi uzastopni skokovi. Čak i pre nego što zakoračimo na zemlju, mišići koji će nas držati uspravno, što nas sprečava da kleknemo na zemlju, moraju biti napeti. Međutim, kada dodirnemo zemlju, spoljna sila bazne reakcije je malo veća i mišići se, uprkos tome što su napeti, na kratko protežu. U to vreme postoje vrlo velike zatezne sile unutar ovih mišića. Mnogo veće nego kada se istežu sa najvećim žarom bez istezanja. Ako nismo navikli na ova opterećenja, svakim korakom u mišićima se stvaraju nove mikro povrede.

Slično je i prilikom hodanja nizbrdo, prednji butni mišići se naprežu pre dodirivanja tla, ali zato što koračamo odozgo nadole, koleno se malo više savija i napeti mišići prednjih butina se više istežu. Ako je hodanje nizbrdo adekvatno ili toliko koliko smo navikli, sutradan nećemo osetiti bolove u mišićima, a u suprotnom ćemo nakupiti puno mikro povreda koje će izazvati upaljenu reakciju. Osetićemo otvrdnute upaljene mišiće i prilikom hodanja uz ili niz stepenice.

Šta možemo naučiti iz ovoga? 

Postoje zdravorazumski saveti o količini, brzini i učestalosti početničkih treninga. Oni glase: trčite koliko god osećate da možete. To je donekle tačno, ali kada mislimo da nas mišići upozoravaju da smo pretrčali predaleko sa zakašnjenjem, tada vidimo da se ne možemo slepo osloniti na trenutna osećanja. Zato preporučujem trčanje manje nego što osećamo da možemo.

Šta je sa brzinom trčanja?

Koliko brzo treba trčati? Toplo vam preporučujem da trčite prilično sporo, vrlo sitnim koracima. Nema ništa loše čak i u trčanju u mestu. Zašto? Jer što brže trčite, više rastežete korak, a uz to čak i početnici obično izgube kontrolu nad prednjom nogom. Kada noga pobegne predaleko ispred sebe, nehotice dolazi do povrede pete. Opterećenja na kolenima, zglobu kuku i kičmi su mnogo veća u poređenju sa elastičnijim dodirom na prednjoj polovini stopala. Iako trčimo polako, održavamo visok stav. Krenimo na kratke, brze korake čim odstupimo. Ovaj stil trčanja će nas bolje ojačati u ključnim mišićnim grupama koje omogućavaju zdravo trčanje.

Dakle, početničko trčanje shvatamo kao vežbu za jačanje, a ne kao izdržljivost. Trčimo kratko, počevši od 10 sekundi delotvornog trčanja, između toga žustro hodamo, na primer 1 do 3 minuta. Zatim iz nedelje u nedelju postepeno produžavamo dužinu trčanja, ali prvi mesec nikada ne trčimo duže od 30 sekundi, drugi mesec ne trčimo duže od 1 minuta, a u trećem mesecu deonice za trčanje ne bi trebalo da traju duže od 2 minuta. Ako vas trčanje ostavlja bez daha, počnite da hodate, a ne da se prisiljavate da trčite po svaku cenu. Zašto? Jer želimo da zadržimo čvrsto držanje tela kada se naviknemo na trčanje, koje se, međutim, vrlo brzo olabavi kada se umorimo.

Tada počinjemo da trčimo više klečeći u zglobovima, što povećava mogućnost povreda koje osećamo na spoljnoj strani kuka, kolena, prednjeg dela kolena ili na unutrašnjoj strani kolena i potkolenice.

Koliko puta nedeljno?

Ako želite brzo da napredujete, videćete priliku u čestim trčanjima. Dozvoli mi da vas sprečim u tome. Ne trčite svaki dan. U početnim fazama čak preporučujem da ne trčite više od dva puta nedeljno. Ako, uzimajući u obzir prethodno rečeno, da istrčavate zaista kratke deonice, polako gradeći kratke brze korake, ipak možete iskusiti određene bolove, onda je bolje ne trčati ni dva puta, već jednom nedeljno i povećati količinu trčanja još sporije.

Zbog toga je ključno da se ne mučite dok trčite, već da se maksimalno pazite. Ipak trčimo na način prilagođen ljudima. Pritom trčanje treba da osećamo kao nešto prijatno, što nas opušta i ispunjava radošću i zahvalnošću.